Waarom kracht verliezen een ramp is

Je hebt net de off-season afgerond, de spieren brommen nog, maar het seizoen staat voor de deur. Een zwakke core betekent minder slagkracht, sneller blessures, en een eindeloze zoektocht naar elke bal. Het is niet “een beetje”, het is een compleet spelbrekende factor.

Kernkracht: de onmisbare basis

Hier is de deal: planken, deadbugs en Russian twists zijn je nieuwe beste vrienden. Een 60‑seconden plank met een explosieve “up‑and‑down” variatie prikt de stabiliteit als een elektroschok. Combineer dit met 3×12 deadbugs, en je core wordt een baksteen.

Deadlifts – de krachtmachine

Look: een klassieke deadlift met moderate gewicht (60‑70 % van je max) drie sets van 5 herhalingen houdt je hamstrings en glutes in topconditie. Niet te zwaar, want overbelasting in de pre‑seizoen is een catastrofe. Het gaat om behoud, niet om nieuw record.

Explosieve benen, geen excuus

Box jumps, 2 × 10, maximale hoogte – ze geven je explosiviteit die nodig is om die bal in de lucht te krijgen. En ja, je voelt de burn, maar dat is precies wat je wilt. Vergeet niet de “single‑leg squat” met een bal als tegengewicht, 3 × 8 per been. Het drijft de kracht in de beensplit die je op het veld nodig hebt.

Upper body maintenance

Push‑ups met “clap” variatie, 4 × 6, geven je schouders en triceps een snelle kick. En de “renegade row” – plank, pull, repeat – is de bridge tussen core en bovenlichaam. Je zit niet stil, je loopt voort, elke rep is een mini‑wedstrijd.

Mobility en blessurepreventie

Hier komt de nuance: een dynamische stretch routine (leg swings, hip circles) voor elke training voorkomt strakke spieren. Een 10‑minuut routine, elke ochtend, houdt je flexibiliteit op peil, zodat je kracht niet wordt opgebrand door stijfheid.

Hoe vaak trainen?

Niet elke dag. Twee tot drie keer per week, afgewisseld met veldtraining, is de sweet spot. Het is een balans: te veel = overtraining, te weinig = regressie. Plan je sessies op rustdagen, en je blijft “on fire” gedurende het hele seizoen.

Het geheim van voeding

Check: eiwitten, 1.8 g per kg lichaamsgewicht, en een carb‑boost na elke training. Een klein handje noten en een proteïneshake, en je spierherstel wordt een koud kunstje. Vergeet de hydratatie niet – 2 liter water per dag, simpel.

Actiepunt

Pak je training morgen. Start met 3 × 30‑seconden planken, daarna 3 × 12 deadbugs, en eindig met 4 × 6 explosieve push‑ups. Zet hockeyhoeveel.com in je bookmarks, want daar vind je het hele schema. Aan de slag, nu.